引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

未分类 2个月前 shaoai886
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如果现在让你在徒手动作中,挑选1个最难的动作,相信大多数人都会选择“引体向上”。因为其它动作都能做好,唯独引体向上可能1个都做不了。

有人说是体重问题,有人说是上肢力量不够,还有人说是发力模式问题。

这些因素可能都有,追根溯源其实还是练得太少的原因。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

今天就来教你一套方法,让你更快地做好引体向上:

第一个阶段:提升手臂力量

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

在做引体向上时,更多的会依靠手臂来拉动身体完成动作,许多人会出现手指滑杠、前臂酸胀、双手无力的问题,这些都与手臂力量相关。

主要提升点有:手部握力、前臂耐力以及肱二头肌。

对应的有三个动作,分别为:单杠悬垂、半程引体向上和反手引体向上

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

首先是单杠悬垂,尽量找高一些的单杠,这样双腿可以完全伸直,在这种姿势下训练效果最好。如果单杠较矮,可以将两侧小腿向后交叉盘起。

避免身体出现大幅度的晃动,需要连续做120秒,拆分为6组*20秒。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

其次是半程引体向上,在握杠之后,先主动将肩胛骨下沉,用力向上拉动身体,只需要做到额头靠近单杠即可。

需要连续做48次,拆分为8组*6次,动作速度要放慢。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

最后是反手引体向上,将手臂内旋,采用反手窄握的方法训练,此时可以更多的借助肱二头肌力量拉动身体至高位,相较于宽握方法要轻松许多。

需要连续做50次,拆分为5组*10次,动作速度要快一些。

第二个阶段:强化上背部肌肉

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

传统的引体向上,它的运动轨迹接近于“直上直下”,在向上运动的过程中,肩胛骨附近的大圆肌发力更多,还有斜方肌中下部等上背部肌肉。

如果出现了弓背问题,此时就会单独依靠手臂力量做动作,这样难度会更高。

主要提升点有:大圆肌和斜方肌中下部。

对应的有两个动作,分别为:高位下拉和俯卧哑铃划船

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

首先是高位下拉,选择常规的大于肩宽的宽握方法,双手握住横杆两端,肩胛骨下沉,向下拉动横杆至低于下巴位置即可,身体不要过度后仰。

选择中高重量做固定组训练,需要连续做80次,拆分为8组*10次即可。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

其次是俯卧哑铃划船,趴在上斜哑铃凳上,双手向上提起哑铃,同时向后用力做夹背的动作,此时肩胛骨向内收缩,就能锻炼到斜方肌中下部。

选择中等重量做固定组训练,需要连续做60次,拆分为5组*12次即可。

第三个阶段:增强腹肌核心力量

在引体向上中,除了要用到手臂和背部肌肉,还需要强大的腹部核心力量做支撑,这样身体才不会出现大幅度的来回晃动,训练之后不会出现腰背部酸痛感。

主要提升点有:核心肌群和腹直肌。

对应的有两个动作,分别为:悬垂屈腿举腿和悬垂直腿举腿

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

首先是悬垂屈腿举腿,只需要将双腿屈膝向上举高,感觉到腹直肌收紧即可。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

其次是悬垂直腿举腿,需要将双腿伸直向上举高,尽量举至最高位,这样就能强化核心肌群。

这两个动作都需要强大的握力和前臂力量做支撑,否则就容易滑杠掉落。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

不需要增加负重,每个动作各做5组*10次即可,熟练之后将两个动作组合,需要做6组*(6次+6次),这样训练效果就更好一些。

经历过这三个阶段之后,再去做引体向上就比较轻松了。

写在最后的:

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

每个阶段至少要3个月才有效果,第一个阶段中的手臂力量是最重要的一项基本功,如果这一项做不好,后面就没办法继续,这也就是许多人无法完成引体向上的原因。

像单杠悬垂一次至少能坚持2分钟,半程引体要非常轻松地完成15个,反手引体向上至少要做到10个,这样才能进行下一步操作。

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)

刚开始不建议你使用弹力带或者辅助器械训练,因为它们有依赖性,脱离这些你又练不好,所以还是踏实一些练基本功吧。

来源:今日头条(悠米爱健身)

引体向上怎么练(引体向上做不好怎么办)
版权声明:shaoai886 发表于 2021-09-29 18:43:51。
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