卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

你可能认为每天做100次卷腹可以让你更快地练就6块腹肌,但是事实并非如此。要想练出六块腹肌,你需要经常抽时间去进行健身锻炼,不管你在网上看的那些网红文章告诉了你什么,这样的训练你每次都要进行10分钟以上的训练。但是,现实是,现在只有不到5%的人每天能够进行30分钟的锻炼。

每天进行运动锻炼可以给我们的身体健康带来诸多好处。因此,你需要做的运动并不是要局限在卷腹上,而且你所做的那些锻炼也会为你的六块腹肌提供协同作用。我们今天的文章主要介绍的是卷腹的训练益处,以及大家最喜欢做的卷腹类型。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

卷腹动作可以锻炼到哪些肌群?

当你进行传统的仰卧起坐时,你就可以锻炼到自己的腹直肌。腹肌训练的重点是你的身体中段位置,增强你的核心力量。卷腹还可以帮助你锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌,从而更利于你锻炼出6块腹肌的线条。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

如何练出腹肌?

为了能够让腹肌更明显地显露出来,你必须去减低自己的体脂,这是不容商量的。你如果不把体脂降下来,锻炼再好的腹肌也都不会显露出来,别人也都看不到。所以,你必须强迫自己去大量消耗卡路里,控制自己的饮食,极力去降低自己的体脂。

下面,我们就看看最常见的4个卷腹训练动作以及可以为我们带来的训练作用。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

训练动作1:反向卷腹

反向卷腹是你在仰卧的时候,收紧腹肌,将臀部抬离地面,然后将膝盖卷向自己的胸部。

反向卷腹是最基础的一个腹肌训练动作了,这个动作可以有助于增强你的下背部、臀部和脊椎。

反向卷腹的训练可以帮助你增强腹肌的力量,变得更为强壮,增加你的灵活性,同时帮助你改善不良体态。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

训练动作2:自行车卷腹

自行车卷腹动作有助于同时训练到你的两个腹肌肌群:腹直肌和腹斜肌。标准的自行车卷腹动作你需要仰卧在地面上,双手放在头部后侧,然后把双腿交替屈膝拉向胸部方向的对侧肩部。

当你做自行车卷腹动作时,你可以训练到你两侧的腹肌,同时还可以调用到腿部的肌肉。

这个动作其实是站姿自行车卷腹动作的变化训练动作,你也可以在站姿的时候训练这个动作,你将一条腿的膝盖拉向对侧肩部的方向时,同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。站姿训练的优势是可以比仰卧的姿势燃烧更多的卡路里,并且减少腰部和颈部的压力。

自行车卷腹训练动作步骤:仰卧在地板上,双腿直腿抬离地板,双手扶在头部后方。将左腿屈膝拉向对侧的肩部方向,同时收缩你的腹肌将右手肘部去触碰抬高的左腿膝盖,右腿保持伸直状态,双腿始终保持抬离地面。然后再换边训练。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

训练动作3:侧卷腹

侧卷腹训练动作是你双腿屈膝坐到地板上,然后将上身稍稍抬离地面,双手扶在头部后方,然后从腰部的位置转向侧方。

当你在进行侧卷腹训练时,你可以同时训练到腹外斜肌和腹内斜肌,这个动作可以有助你塑造腰部的线条,帮助你减少爱的把手。

卷腹的正确做法图示(4个最有效的卷腹动作)

训练动作4:腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹包括多种不同类型的训练动作,比如自行车卷腹也包含有腹斜肌卷腹的动作。其他的腹斜肌卷腹动作还包括:

1、腹斜肌V字坐

2、侧平板支撑腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹的训练可以让你更为直接地目标于你的腹斜肌,提高腹斜肌的肌肉力量。不过,如果你的脊椎存在问题,就要避免做脊椎屈曲的动作,在训练过程中始终都要保持脊椎的稳定和中立位。

来源:今日头条(茶健身)

版权声明:shaoai886 发表于 2021-10-03 19:06:17。
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