俯卧撑锻炼哪些肌肉,俯卧撑锻炼什么部位的肌肉?

俯卧撑主要锻炼肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束俯卧撑锻炼哪些肌肉、前锯肌和喙肱肌及身体其他部位。其主要作用提高上肢胸部、腰背和腹部的肌肉力量

俯卧撑根据两臂距离不同,锻炼的肌肉组织也不一样

按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种:

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

俯卧撑和仰卧起坐什么的?

如果简单人体分为前侧和后侧,俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习,虽然跑步会有一些中和效果,但长期来看,前侧会越来越紧张,后侧张力会越来越大,不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一背部和臀部的练习动作,让身体前后更加平衡。

此外,标准俯卧撑能够连续50以上,就已经是优了,继续依靠数量堆叠,可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作,但不宜练得过多,练后拉伸非常重要

那么按照现在的训练时间,我建议你略微减少仰卧起坐数量;减少俯卧撑数量但增加强度(负重或者变式、单手);省下的时间用来锻炼背部和臀部,例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲;慢跑不变

如果是为了健康这样均衡一下计划内容,训练效果整体UP!

俯卧撑和仰卧起坐能练肌肉吗?

如果没有效果,这两个动作早就被人遗忘了..

俯卧撑锻炼哪些肌肉,俯卧撑锻炼什么部位的肌肉?

俯卧撑能增大胸肌、增宽双肩、增粗手臂;而仰卧起坐是训练腹肌专项动作。

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只要训练动作正确训练计划科学,循序渐进坚持训练就能够对这些肌肉产生良好刺激,变得强壮有力

俯卧撑训练要点:一定注意从头到脚一条直线不要塌腰撅屁股。同时保持沉肩,大臂与躯干的角度小于45°,也就是手肘朝后训练,动作强度会更大。同时动作幅度要到位,动作的速度慢一点,有利于肌肉刺激。

仰卧起坐训练要点:一定要注意腹肌核心始终收紧,保持骨盆后倾,防止腰部受力。双手交叉放于胸前或贴耳,不要抱头以免伤害颈椎

来说训练计划:

仰卧起坐训练腹肌,腹肌属于耐受肌群,所以仰卧起坐可以每天都练习。每次练习三到六组,每组练习到力竭(必须标准)。

俯卧撑训练要劳逸结合,建议隔天训练效果会更好。每次训练三到五组,每组8到20次。训练时提高强度可以训练钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等等。

另外,像引体向上、深蹲等动作都是非不错的训练。结合到训练计划当中,会对身体全面协调展会有更好的帮助

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俯卧撑锻炼哪些肌肉,俯卧撑锻炼什么部位的肌肉?
版权声明:shaoai886 发表于 2022-01-10 8:07:00。
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